自転車通勤のダイエット効果は?本当に痩せる?通勤距離5kmから実践できる自転車通勤ダイエットのススメ

自転車通勤のダイエット効果は?本当に痩せる?通勤距離5kmから実践できる自転車通勤ダイエットのススメ

おうち時間が増えたことで運動する機会が減って、いわゆる「コロナ太り」や「運動不足」は私たちの悩みの種となっていますよね…。

「ジムに通うにも人混みが気になる…」「おうちで運動する気になかなかなれない…」という方もきっと多いはず。

そこでオススメしたいのが、自転車通勤でのダイエットです!移動時間を運動時間に変えることで、「運動をしなきゃ」という義務感なく、日常的にダイエット・運動不足解消することができちゃいます♪

目次

自転車通勤でホントに痩せる?まずはダイエットに関する基本的な知識を知ろう

実は、自転車通勤だからこそダイエットに最適な理由があります!

「自転車通勤程度の運動でもダイエットや運動不足に効果があるの?」という疑問はもちろん出てきて当然です。

ここでは、自転車通勤がなぜダイエットに最適なのか、ダイエットに関する基本的な知識から紐解いてみましょう。

運動によって使用されるエネルギー

人は運動をすることによって、以下の順番にエネルギーが消費されます。

  1. 筋肉の中のアデノシンリン酸とクレアチンリン酸
  2. 脂肪

運動でダイエットを行う際には、3番目に消費される脂肪をいかに燃焼させるかがカギとなります。

そこで知っておきたいのが「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いです。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動という言葉聞いたことがあっても、具体的な違いが分からないという方も多いのでは?

それぞれの主な違いは、次のとおりです。

  • 無酸素運動
    …酸素を必要としない運動のことで、主に短時間の激しい運動のことを指します。
    筋肉の中のエネルギー、糖の順番に消費します。基礎代謝を増やし、筋肉を鍛える効果があります。
  • 有酸素運動
    …激しくない運動を長時間行うことを有酸素運動と呼びます。
    有酸素運動では、糖の分解から少し遅れて燃え始める脂肪を分解することができます。

これらからも、ダイエットには有酸素運動を積極的に取り入れていく必要があるということが分かりますよね!

ちなみに有酸素運動は一般的に、20分以上して継続できる適度な運動であるとされています。

激しい運動を長く続けるのが一番ダイエット効果があるのでは?

ここでふと疑問に思うのが「激しい運動を長く続けるのが一番効果があるのでは?」ということですよね。

しかし、有酸素運動の運動量が一定のレベルを超えると、体が運動に対応できなくなってしまい、無酸素運動の域に入ってしまうのです。つまり、脂肪の分解がが停滞してしまうということにつながってしまいます。

20分間以上の適度な運動といえば、自転車をこぐ運動量がまさに最適なのです!このことからも、自転車通勤がダイエットに適した運動であるということが分かりますね!

自転車通勤でダイエットをしよう!

自転車通勤でダイエットをしよう!

自転車通勤がダイエットに最適なことが分かったところで、自転車通勤にはどのようなメリット・デメリットがあって、痩せる部位がどこなのかは気になるところ。

中でも、実際に自転車通勤ダイエットにはどのくらいの距離が最適なのか、何カ月やればよいかはあらかじめ知っておきたいですよね。

具体的に自転車通勤ダイエットの基本を知って、実際に自分にも実践が可能か、やる価値があるかどうかを判断しましょう!

自転車通勤のメリット・デメリットは?

前述したように、体脂肪を燃焼するために、有酸素運動を最低20分以上続けることが有効となります!

脂肪燃焼のために最適な運動量と長い時間続けることができる自転車運動は、ダイエットに最適です。

実際に、自転車ダイエットには、以下のようなメリット・デメリットがあります。

自転車ダイエットのメリット自転車ダイエットのデメリット
・手軽に有酸素運動ができる
・ジョギングよりも負荷が少ない
・行動範囲が広がる
・移動手段をダイエットにつなげることができる
・長時間自転車に乗ることでお尻や腰に痛みを感じてしまうことも
・雨や雪などは中止せざるをえない

お腹痩せできる?自転車ダイエットで痩せる部位とは?

お腹痩せできる?自転車ダイエットで痩せる部位とは?

自転車ダイエットでは、カロリー消費と同時にお腹まわりや太ももなど、下半身の筋肉を鍛えることもできます!

痩せるためには筋肉をつけることが重要です。ダイエットと下半身もスッキリさせる同時の効果が得られるのはとても嬉しいポイント♪

筋肉を鍛えるといっても、ムキムキになるような運動量ではないので安心ですよね。

5Kmでもいい?毎日やらなきゃダメ?気になる距離と頻度

距離が5kmの場合、大体自転車で20分前後の運動となるため、有酸素運動としては適した距離となります。

また、1ヶ月を毎日片道5km走行すると、1ヶ月で約5640kcalの消費量となります。これが多いか・少ないかは人によって異なってしまうところではありますが、可能な限り毎日続けた方がよりダイエット効果は大きくなるといえますね。

何よりも自転車は身体の負担が少ないため、消費カロリー量が多いランニングよりも毎日続けやすいのは大きなメリットです!

1か月で痩せる?効果が出るのはどれくらい?

当然ながら食生活や日常的な運動量によって個人差はありますが、一カ月で痩せることは可能です!

週5日30分のサイクルトレーナーでのワークアウトと軽い筋トレを続けた方の体験談では、一カ月間でなんと「4.2kg」もの減量に成功していました。

数キロ程度であれば、一カ月間の自転車通勤でダイエットに効果が出ることが分かります♪

自転車通勤ダイエットの始め方

いざ自転車通勤をはじめるためには何が必要か、順を追って解説します!

1.自宅から職場までの通勤コースを決める

まずは、自転車通勤でもっとも重要となる「通勤コース」を決めましょう!

Google Mapなどの地図アプリで自宅から職場までの経路を調べてみるのがお手軽でカンタン。Km数の距離も出るため、その距離を往復することが現実的かどうかをチェックしましょう。

また道路がどういった道であるかを事前に知っておくことも大切です。車道が狭くて車通りが多い道は避けるなどして、安全な通勤コースを決めましょう!

2.通勤に使う自転車の種類を決める

主な自転車の種類は、以下の6つとなります。

機能や乗りやすさ、見た目の好みなども分かれるため、自分が乗って楽しめるタイプを選ぶのが◎。

・ママチャリ
・小径車
・ロードバイク
・マウンテンバイク
・クロスバイク
・e-バイク

ママチャリの自転車通勤ダイエット

ママチャリの自転車通勤ダイエット

photo by 楽天

パンツやスカートの裾がチェーンに絡みづらいのが大きなメリット。荷物かごや泥除けなども標準装備されているため、日常使いには一番便利なタイプですね。

職場が近所の方はオススメできますが、5kmを超える距離だとちょっと不安かも。サドルを高くして乗ることで疲れにくくなります。

小径車の自転車通勤ダイエット

小径車の自転車通勤ダイエット

photo by 楽天

折り畳みもできて家や職場の隅にも置けて、そのコンパクトさからも女性に人気のタイプ♪

最近の小径車はギアチェンジも付いているため、スピードも出ます。

ロードバイクの自転車通勤ダイエット

ロードバイクの自転車通勤ダイエット

photo by Amazon

ドロップハンドルで、いかにも速そうな中上級者向けの自転車。高価なものが多いため、盗難に注意です。

タイヤ幅が狭いため、はじめは乗り慣れないかも?職場までの距離が10kmを越える場合にはオススメです。

マウンテンバイクの自転車通勤ダイエット

マウンテンバイクの自転車通勤ダイエット

photo by Amazon

ブロックタイプのタイヤで、街路だと若干重いかも?それでも山道用の自転車なだけあって、段差や登坂は快適です♪

タイヤをスリックタイヤに変えることも可能なため、快適な走りを求める場合にはカスタマイズも検討してみると良いですね。

クロスバイクの自転車通勤ダイエット

クロスバイクの自転車通勤ダイエット

photo by 楽天

近年の街乗り自転車といえば定番のタイプとなっている「クロスバイク」♪ロードバイとマウンテンバイクの良いところ取りをした自転車です!

リーズナブルな上、スピードも出るため通勤に最適な自転車だといえます。

e-バイクの自転車通勤ダイエット

e-バイクの自転車通勤ダイエット

photo by ヨドバシ.com

6タイプの中でも最も高価で価格は20万円前後。長時間駆動のバッテリーが付いていて、坂道でも運動量をあげすぎずにちょうどいい脂肪燃焼が図れます♪

3.自転車通勤のための服装・装備を準備する

通勤時間は同じように自転車通勤者や車の通りが多いため、ヘルメットをかぶることをオススメします。また朝日や夕日、虫やゴミなどをさえぎることができるサングラスも必須。

服装は当然ながら動きやすい恰好がベターです。仕事着などがある場合には、着替えを入れられるような大き目のバッグも必要ですね。チェーンや後輪に紐が挟まらないようなリュックタイプがオススメです!

4.自転車保険に加入する

意外と知らない方も多いですが、東京都の場合、自転車保険の加入が条例により義務化されています。義務化されていない地域でも、万が一事故が起きてしまった場合のことを考えて、自転車保険には必ず入るようにしましょう!

個人賠償・損害補償・ロードサービスの3点に注目して、自分に合った保健に入るようにしましょうね。

5.自転車の漕ぎ方を知ろう

自転車通勤ダイエットにおける自転車の漕ぎ方は、軽いギアで1分間に60回転ほどの回転数を維持して、無理のない程度に走ることが大切です。ペダルの回転が少なくなってきたら、ギアを軽くしてペダルの回転数を維持します。

軽いギアである程度の回転数を維持して走るほうが長時間でも継続した運動量を得ることができ、高いダイエット効果を期待できますよ♪

6.サイクルコンピューターの導入も!

ペダルの回転数を数えることは自転車通勤ダイエットにおいて重要ですが、毎分毎分計測するのは大変です。

そこでぜひ利用したいのがサイクルコンピューターです。ペダルの回転数を図るセンサーが装着されていて、簡単に回転数を測ることができます!

サイクルコンピューターは安いもので2,000円ほどで購入可能。ペダル回転数まで測定できるものは10,000円前後でちょっと高額ですが、効果的に自転車ダイエットを行いたい場合にはぜひ導入したいアイテムです。

自転車通勤ダイエットで-8kg達成したサイクリングメニューの一例をご紹介!

・期間:1年間
・減量kg:マイナス8㎏
・乗車時間:平日30~1時間(10~20km)、週末2~4時間(40~70km)
・頻度:ほぼ毎日1日に20分以上

クロスバイクで毎日20分以上走っていたケースで、一年間でなんとマイナス8kgを達成した例になります。

自転車通勤以外では、近所のサイクリングロードで時間を決めて往復していたとのこと。

成功の秘訣は、ジムに通うように時間に縛られず、自分の都合がよい時に自分のペースでできたのがポイント。風を感じながら外を走るのがいい気分転換になり、ストレス解消にもなったとのことです♪

自転車通勤ダイエットで-3kg達成したサイクリングメニューの一例をご紹介!

・期間:1ヶ月
・減量kg:マイナス3kg
・乗車時間:片道40分
・頻度:週5日

運動不足を感じ、徒歩と電車で通勤していたところをレンタルサイクルに変えて自転車通勤を行ってダイエットに成功した例です。

はじめのうちは足が筋肉痛にはなったものの、無理なく続けることができ、結果一カ月で3kgの減量を達成しました。

周りからも「痩せた?」といわれるようになったほか、通勤の経費が浮いて、運動不足も解消で、一石三鳥になったとのことです♪

自転車通勤ダイエットで-5kg達成したサイクリングメニューの一例をご紹介!

・期間:2カ月
・減量kg:マイナス5kg
・乗車時間:片道30分
・頻度:ほぼ毎日

通勤のほか、片道30分でいける範囲の移動を自転車に変えたという実践例。2カ月でマイナス5kgを達成しました。

ポイントはあえて筋肉をつけるために坂道でギアを使わなかったこと。有酸素運動と無酸素運動を上手に切り替えることでダイエット効果をうまく得られたことが成功の秘訣かもしれませんね!

ダイエットに自転車通勤は最適!自転車ならではの楽しみや発見も見つけながら楽しく痩せる

通勤を自転車に切り替えることで、ダイエットに最適な効果が得られるだけでなく、時間・経費の削減にもつながるためとても合理的なダイエット方法であることが分かりますよね!

また、自転車で普段は通らない道を走ることで、今まで知らなかったお店に気付けたり、街の新しい発見があるのも大きなメリットだと思います。

こういった楽しみを見つけながら、運動不足も解消できる自転車通勤ダイエット、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょう♪

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ライター:おくやまいたる

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