オートミールの種類と違い|ダイエットにおすすめなのはどれ?スーパーで買える食物繊維豊富な商品を厳選

オートミールの種類と違い|ダイエットにおすすめなのはどれ?スーパーで買える食物繊維豊富な商品を厳選

腸内環境を整える「腸活」が注目されている昨今、オートミールに注目が集まっていることをご存知でしょうか。

シリアルで有名な日本ケロッグ合同会社は、2021年にオートミールの新商品を全体の44%まで増やしたと発表しています。 オートミールと言うと、外国の食べ物のイメージがありますが、実は日本でも気軽に購入することができるのです。

同じシリアルでも、グラノーラと比べてカロリーが低いオートミールは栄養が豊富で、ダイエットにもぴったり。

そこで今回は、ダイエットしつつも栄養はしっかり摂りたいと考えている方のためにオートミールの基礎知識と種類、またおすすめレシピについて紹介します

長引くコロナ禍によって、体重増加が気になっている方はぜひ参考にしてくださいね。 

目次

オートミールとは?

オートミールとは?

オートミールとは、オーツ麦(oats)を脱穀して、食べやすく加工した食事(meal)のことです。

日本ではオーツ麦を燕麦(えんばく)と呼び、農耕馬の飼料として栽培してきましたが、海外ではお粥状のオートミールにして食卓に並べていました。古い映画や外国のアニメを見て、オートミールに憧れた人も多いのではないでしょうか。

そんなオートミールはシリアルの一種ではありますが、胚芽などが未精製の状態で加工されているところが大きな特徴です。そのため、他の穀物よりも栄養がたっぷり含まれている全粒穀物と言えます。

栄養がぎゅっと詰まっているオートミールですが、特に食物繊維やタンパク質、ミネラルの栄養価が非常に高く、食物繊維の量は玄米の約3倍にあたると言われています。

健康に良いとされる玄米よりも栄養価がはるかに高いことから、健康な生活を願う人や腸活に勤しんでいる人たちから、近年注目を集めている食材です。

 オートミールは種類や食べ方が多様で、あまり飽きを感じません。その点はパンやごはんと似ているかもしれませんね。

食物繊維が多い・ダイエットに向いている種類は?オートミール種類ごとの違い

種類特徴おすすめの人
スティールカットオーツ栄養が豊富おいしさ・食べやすさ重視の人
ロールドオーツ食感を楽しめるオートミール初心者・ダイエット中の人
クイックオーツなめらかな舌触りなるべく早く食べたい人
インスタントオーツ調理しやすいおいしさ・食べやすさ重視の人

オートミールは大きく分けてスティールカット、ロールド、クイック、そしてインスタントの4種類が存在します。いずれもオーツ麦を基調にしているところは変わりませんが、粒の大きさが違っていて、舌触りやおすすめの調理方法が変わってきます。それぞれを食べ比べて、自分に最も合うオートミールを探してみてください。作ってみたいレシピに合わせてオートミールを決めるのもおすすめです。

スティールカットオーツ:低GI値&満腹感あり!

食物繊維
粒の大きさ小粒
粘り気
食感
香り
おすすめな人おいしさ・食べやすさ重視の人

オーツ麦のもみ殻を取り除いたオートグローツの粒をさらに2、3個に割ったものが、スティールカットオーツという種類です。 オートグローツを小粒にすることによって水や熱が浸透しやすくなり、調理も簡単になるところが、このタイプの良さといえます。 麦芽や外皮がそのまま残っているため、ミネラルや食物繊維などの栄養価が高く、そこまで量を食べなくても満足感を得ることができます。

スティールカットオーツのオススメ商品「オートミールの世界チャンピオン!ボブズレッドミル・スティールカットオーツ」

photo by Yahoo!ショッピング

外国映画に出てきそうな、おしゃれなパッケージが特徴のボブズレッドミル。毎年スコットランドで開催されているオートミール世界大会で優勝したこともあるこのオートミールは王道であり、どんな食事にもよく合います。

初めてオートミールにチャレンジする方にぴったりな商品です。100%全粒穀物を使用し、非遺伝子組み換え原料から製造しているため、成分が気になる人も安心です。

商品名ボブズレッドミル・スティールカットオーツ
容量1.531 kg 
価格3,191 円(税込)
原材料全粒オーツ麦
成分表示熱量 384kcal、タンパク質 11.2g、脂質 5.9g、炭水化物 71.4g、食塩相当量 0g (100gあたりの目安)
購入サイトYahoo!ショッピング

ロールドオーツ:プチっとした食感を楽しめる

食物繊維
粒の大きさ大粒
粘り気
食感
香り
おすすめな人オートミール初心者・ダイエット中の人

オーツ麦のもみ殻を取り除き、蒸してから平らに引き伸ばして乾燥させたオートミールの種類をロールドオーツと呼びます。

食感が良いところはロールドオーツの特徴で、加熱処理もされていることから、そのまま食べることもできます。 調理方法が豊富であることから、料理好きの方にもおすすめ。

ある程度加熱されていることから、調理時間が短く済み、朝の忙しい時間帯にも使えます。 食物繊維やミネラルをしっかり摂れるところが強みです。

ロールドオーツのオススメ商品「コストコで大容量版が購入可能!クエーカー・オールドファッションオートミール」

photo by Amazon

グラノーラやシリアルを製造する、アメリカのクエーカー会社が販売しているオールドファッションオートミール。シリーズの中でも最もスタンダードなもので、5分調理するだけですぐに食べられます。

食物繊維やミネラルはもちろん、マグネシウムも充実していて、貧血気味な人におすすめ。 お好みのフルーツやナッツを加えて甘くアレンジすると、おいしく食べられます。1,000円以下で買えるところもうれしいポイントです。

商品名クエーカー・オールドファッションオートミール
容量1㎏
価格1,188円(税込)
原材料全粒オーツ麦(オーストラリア産)
成分表示全粒オーツ麦(オーストラリア産)
購入サイトAmazon

クイックオーツ:なめらかな舌触りが持ち味

食物繊維
粒の大きさ小粒
粘り気
食感
香り
おすすめな人なるべく早く食べたい人

ロールドオーツをさらに調理しやすいように加工したオートミールが、クイックオーツです。 水や熱が内部に浸透しやすく、その名の通りすぐに調理できるところがクイックオーツならではの強み。

ただしそのぶん食感はほとんどなく、オートミール特有のもちもち感を味わいたい人は物足りなさを感じるかもしれません。 お粥や雑炊が好きな人は、気軽に味わえるクイックオーツがおすすめです。

クイックオーツのオススメ商品「ネットでも購入可能!クエーカー・クイックオートミール」

photo by 楽天市場

クイックオートミールにおいても、クエーカー社のオートミールは食べやすく加工されています。約2分の調理時間でおいしくオートミールを食べられるでしょう。

こちらは2.5kgの大容量で、一度購入すると長く使い続けられます。国内メーカーのオートミールに近い食感で、日本人の口にもよく合います。

商品名クエーカー・クイックオートミール
容量2.26Kg
価格1,750円(税込)
原材料全粒オーツ麦
成分表示全粒オーツ麦
購入サイト楽天市場

インスタントオーツ

食物繊維
粒の大きさ小粒
粘り気
食感
香り
おすすめな人おいしさ・食べやすさ重視の人

インスタントタイプのオートミールはクイックオートミールよりもさらに水分吸収率が高く、1/2から1/3にカットしたオーツ麦を使用した種類となります。

水を加えてレンジで加熱すればすぐに粥状になり、そのまま食卓に並べられます。 粒が小さいため、グラノーラバーやクッキーに取り入れられることも。

お菓子作りに取り入れたいという人は、ぜひインスタントタイプのオートミールを取り入れてみてください。

インスタントオーツのオススメ商品「インスタントオーツの大定番!クエーカー・インスタントオートミール」

photo by Amazon

クエーカーのオートミールのなかでも最も人気が高いと言われている、インスタントタイプのオートミール。お湯を注ぐとすぐに柔らかくなって、スムーズに食べられます。

ホットミルクに入れて食べると、寒い冬の朝も体が温まります。やさしくて繊細なインスタントオートミールはクセを感じにくく、飲み物のようにさらっと味わえるでしょう。

商品名クエーカー・インスタントオートミール
容量1㎏
価格1,188円(税込)
原材料全粒オーツ麦
成分表示全粒オーツ麦
購入サイトAmazon

スーパーで買える?オートミールの購入方法

オートミールに興味を持ったとしても、どこで購入したら良いのか分からないという方も多いかと思います。確かにオートミールは一般的なスーパーマーケットでは取り扱いが少なく、シリアルコーナーではグラノーラやコーンフレークしか見つからないことも。実際に、オンラインショップで購入している人も少なくありません。

しかし、まったく店頭に並んでいないわけではないのです。業務スーパーや通販、成城石井やカルディ、ジュピターといった、外国の食品を多く取り扱っている店舗であれば、多くの種類のオートミールを見つけられます。実際に手で触って考えてみたいということであれば、ぜひこのような輸入スーパーへ足を運んでみてください。

オートミールの食べ方

オートミールの食べ方

オートミールの食べ方は多種多様です。オートミールの種類によっては、調理を施さなければ食べにくいものもありますので、ぜひいろいろな調理方法を試して、最も自分の口にあった食べ方を見つけましょう。

オートミールの食感や香りを楽しめる!お湯やミルクで溶かす

最もスタンダードなオートミールの食べ方は、お湯やホットミルクでふやかして食べるという方法です。 ゆっくりとお湯を注いで3分ほど待つと、ちょうど良い感じに柔らかくなって、食べやすくなります。 そのうえにフルーツやナッツなどで味をプラスすると、より食べ応えを感じられます。

オートミールの大定番!オーバーナイトオーツ

オートミールを夜仕込んで、朝すぐに食べられるオーバーナイトオーツは、家事や仕事で忙しい人にぴったり。作り方はとても簡単で、オートミールにミルクや豆乳を加え、好きな味を浸けておくだけで、翌朝すぐに食べられます。ドライフルーツやフレッシュフルーツ、またココアなどで味付けをすると、甘みがあっておいしさを感じられますよ。色鮮やかなフルーツを添えればおしゃれな見た目で、朝食が楽しくなります。

パンや焼き菓子に入れてヘルシーに!

オートミールはパンやクッキーといった外国の食品によく合います。ホットケーキミックスにオートミールを少しプラスして焼き上げると、一風変わったホットケーキができあがります。最初はオートミールの味に抵抗を感じる人もいますが、甘みのあるパンやクッキーに入れてあげることで口にしやすくなるでしょう。オートミールが入ったクッキーは素朴な味で、とてもおいしいですよ。

そのままでも食べれちゃう!

調理して食べる印象が強いオートミールですが、実はそのまま食べることもできます。摂取カロリーを抑えられるので、ダイエットには最適。

しかし、粒が硬いうえに味がないオートミールをそのまま食べて、まずいと感じる方も一定数存在します。オートミールをそのまま食べるのであれば、インスタントオーツやクイックオーツなど、比較的柔らかいタイプのオートミールを選びましょう。また、オートミールをそのまま食べた結果、消化不良を起こしてお腹が痛くなったという方もいますので、最初は少量から始めてみてください。

オリジナルレシピでさらにおいしく♪

オートミールはそのまま食べることもできますが、よりおいしく食べるためにはやはり何らかの手間を加えて味わったほうが良さそうですね。特に胃腸が弱い人は、調理されたオートミールのほうが無難です。次の章ではオートミールをよりおいしく味わえるオリジナルレシピを紹介します。どれもおすすめのレシピですので、ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットやヴィーガンの方にもおすすめ!一度は試してほしいオートミールおすすめレシピ3選

オートミールの調理方法はさまざまですが、今回はそのなかでもおいしくて作りやすい

  • オートミールパンケーキ
  • 自家製グラノーラ
  • オートミールピザ

の3つを人気YouTube動画からご紹介します。手順ごとに紹介していますので、普段あまり料理をしないという人も気軽にチャレンジできますよ!

動物性タンパク質は使っていないので、ヴィーガンの方にもおすすめです。

ふわふわで低糖質!「オートミールパンケーキ」

ダイエットレシピを多数紹介しているYouTubeチャンネル「yukap」から、ホットケーキのレシピをご紹介。

卵や牛乳、ベーキングパウダーにおからパウダーとオートミールを混ぜて作るホットケーキです。小さめに作ったときの1枚当たりのカロリーはわずか17kcalで、とってもヘルシー!

小腹が空いた時には重宝しそうですね。ふわふわのパンケーキはできたてを食べるとよりおいしく感じられます。

「オートミールパンケーキ」の材料

7cm大のオートミールパンケーキ10枚分の材料は以下の通り。オートミールとおからパウダー以外は、家に常備されているものが多いので、いつでもチャレンジできそうですね。脂肪燃焼を促進するおからパウダーは、ダイエットの強い味方です。

  • オートミール     大さじ2
  • 牛乳         大さじ2
  • 卵          1個
  • ラカント       大さじ1
  • おからパウダー    大さじ2
  • バニラオイル     2,3滴
  • 塩          少々
  • ベーキングパウダー   小さじ1

「オートミールパンケーキ」の作り方

1.オートミールをボウルに入れ、牛乳と合わせます。

2.卵をボウルに割り入れ、ラカント、バニラオイル、塩と合わせ混ぜます。

3.おからパウダーを入れてさらに混ぜます。おからパウダーは大さじ1から少しずつ足していき、加減を見ましょう。

4.ふやかしておいたオートミールを入れて、さらに混ぜます。合わさったらベーキングパウダーと小さじ2~3の水を加えます。

5.弱火で余熱したフライパンに4~5枚を並べていきます。このとき油は不要です。表面に色が点いたらふたをして、弱火で3分加熱します。

6.裏返してさらに1分加熱しましょう。

7.できあがり。こんがりした焼き目が仕上がりの合図です。

ナッツやドライフルーツでオリジナルにアレンジ♪「自家製グラノーラ」

続いて、帰国子女・ヨガインストラクターのMomoさんのYouTubeチャンネル「Cooking With Momo」から、グラノーラのレシピをご紹介。

朝の忙しい時間帯にもサッと作れる自家製グラノーラ。フルーツを事前にカットしておくと、さらに時短調理ができそうですね。

こちらの動画ではフルーツをふんだんに取り入れていますが、ナッツやドライフルーツを入れると栄養バランスが取れるのでおすすめです。

「自家製グラノーラ」の材料

自家製グラノーラを作るときには、基本的にはオートミールと豆乳があればOKです。あとはお好みでフルーツやナッツ、ドライフルーツをプラスしてみましょう。モノトーンのオートミールに彩りがプラスされて、とってもおしゃれになりますよ。

  • オーツ麦               1/2カップ
  • 豆乳(またはプラントベースミルク)  3/4カップ
  • グラノーラ              適量
  • お好みのトッピング          適量
  • ピーナッツバター           適量

「自家製グラノーラ」の作り方

1.豆乳を火にかけます。

2.温まったら水を加えます。

3.オーツ麦を加えて柔らかくなるまで15分程度温めます。

4.オートミールを温めている間にフルーツなどのトッピングを用意していきます。オートミールを火からおろして冷めたら盛り付けます。

5.トッピングを盛り付けて、上からグラノーラをかけます。

6.上からピーナッツバターをかければ完成です。

グルテンフリーで糖質制限「オートミールピザ」

最後はヘルシーなレシピ動画で人気のYouTubeチャンネル「きこ健康生活。」から、グラノーラのレシピをご紹介。

高カロリーだけどおいしいピザを、ダイエット中に食べたくなることもありますよね。そんなときにおすすめしたいのがオートミールピザ。従来のピザと違ってグルテンフリーであるため、糖質制限もできますよ。

チーズをのせれば、タンパク質をしっかりと摂ることができますね。野菜ものせて、栄養バランスを整えましょう。

「オートミールピザ」の材料

オートミールピザはとても簡単で、フライパンを使って焼き上げます。野菜をたくさん取りたい人はトッピングの材料を増やしてみてくださいね。チーズの種類を増やしてみると、また違う味わいがありそうです。

  • オートミール  30g
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ピザソース   適量
  • チーズ     適量
  • お好みの具材  適量

「オートミールピザ」の作り方

1.オートミールにオリーブオイルを混ぜ、約5分置いてオートミールをふやかします。

2.フライパンにオリーブオイルを多めに引いて、温まったらオートミールを入れて強火で加熱します。厚さが均等になるように伸ばしていきましょう。

3.つなぎとしてチーズを散らしていきますが、ここでなくても大丈夫です。

4.ピザソースを全体に広げ、トッピングをのせていきます。

5.さらにチーズをのせてとろけるのを待ちます。

6.お皿にとって、バジルを散らしたら完成です。

食物繊維たっぷりのオートミールで、おいしく楽しくダイエットをしよう!

食物繊維たっぷりで、調理のバリエーションも豊富なオートミールの素晴らしさがよく伝わってきますね。最初は少しとっつきにくいかもしれませんが、レシピを工夫することで、ぐっと身近な存在になってくれるはずです。

ダイエットがなかなか続かないという方や、朝食やおやつの内容にマンネリしているという方はぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。外国映画のヒロインのような気持ちで朝食を楽しめますよ。栄養もばっちり取れるので、食事制限をしながらも健康的な肌や髪の毛をキープできるでしょう。

ライター:kawamaki

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